新華社發(fā) 徐駿 作
□北京按摩醫(yī)院推拿一科西城院區(qū) 鄒海鵬
在辦公室久坐辦公、通勤路上低頭刷手機(jī)、居家時(shí)癱坐追劇……如今，久坐已成為多數(shù)人的生活常態(tài)。世界衛(wèi)生組織早已將久坐列為威脅人類健康的重要因素之一，脊柱則是久坐傷害的首要目標(biāo)。很多人認(rèn)為脊柱疾病是老年病，年輕人的患病風(fēng)險(xiǎn)不高，事實(shí)上，許多年輕人的脊柱已經(jīng)開始出現(xiàn)各種問題。很多人習(xí)以為常的腰酸背痛、脖子僵硬，都是脊柱發(fā)出的“求救信號(hào)”。幸運(yùn)的是，我們無須花費(fèi)大量時(shí)間和精力，只需掌握3個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，就能隨時(shí)隨地緩解脊柱壓力，為脊柱“松綁”。
3個(gè)動(dòng)作
精準(zhǔn)緩解脊柱壓力
要理解為何久坐會(huì)傷害脊柱，首先要明白脊柱的生理結(jié)構(gòu)與功能。脊柱由24塊椎骨、1塊骶骨和1塊尾骨通過韌帶、關(guān)節(jié)連接而成，如同一條“彈簧”，既支撐著身體重量，又能緩沖運(yùn)動(dòng)帶來的沖擊。脊柱周圍包裹著豐富的肌肉群，它們就像“支架”，維持著脊柱的穩(wěn)定。
當(dāng)我們久坐時(shí)，身體姿勢(shì)會(huì)不自覺地變得松弛：腰部塌陷、背部彎曲、頸部前伸，這會(huì)讓脊柱的生理曲度發(fā)生改變，原本均勻分布的壓力集中在少數(shù)幾個(gè)椎體上。同時(shí)，久坐會(huì)導(dǎo)致背部、頸部肌肉長(zhǎng)期處于緊張收縮狀態(tài)，而臀部、腹部肌肉則逐漸松弛無力，打破了肌肉群的平衡，進(jìn)一步加重脊柱負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)此以往，不僅會(huì)引發(fā)肌肉勞損、僵硬酸痛，還可能導(dǎo)致椎間盤突出、骨質(zhì)增生等不可逆的損傷。
對(duì)于忙碌的久坐族而言，復(fù)雜的健身動(dòng)作難以堅(jiān)持，而以下3個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，無須任何器械，利用工作間隙就能完成，卻能精準(zhǔn)緩解脊柱壓力，重塑肌肉平衡。
動(dòng)作一：靠墻站立拉伸，重塑脊柱生理曲度。
這個(gè)動(dòng)作能有效糾正久坐導(dǎo)致的含胸駝背、頸部前伸問題，讓脊柱回歸自然生理狀態(tài)。操作方法十分簡(jiǎn)單：首先，找一面平整的墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方，身體背部、臀部、小腿后側(cè)、腳后跟緊緊貼靠墻壁。接著，調(diào)整頭部位置，讓后腦勺貼墻，下巴微微內(nèi)收，保持頭部正直。然后，雙手自然下垂，放在身體兩側(cè)，也可以將手臂彎曲，肘部貼墻，雙手向上抬起，直到手臂與肩膀平齊，保持5~10秒后放下。整個(gè)過程中，要注意收緊核心，感受背部肌肉被拉伸，脊柱逐漸被“拉直”。建議每天做3~5組，每組保持30秒。
這個(gè)動(dòng)作的核心原理是通過墻壁的支撐，讓身體各部位回歸正確的力線，緩解脊柱的壓迫感，同時(shí)激活松弛的背部肌肉，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。
動(dòng)作二：貓式伸展，放松脊柱關(guān)節(jié)與肌肉。
貓式伸展是瑜伽中經(jīng)典的護(hù)脊動(dòng)作，能溫和地活動(dòng)脊柱，放松緊張的背部肌肉，促進(jìn)脊柱周圍血液循環(huán)。操作方法：雙膝跪地，雙手掌心著地，放在身體前方，與肩同寬，形成“四點(diǎn)支撐”的姿勢(shì)。保持手臂伸直，膝蓋與臀部同寬，小腿貼地。吸氣時(shí)，抬頭挺胸，腰部向下凹陷，臀部向上翹起，感受背部肌肉的拉伸，保持3~5秒；呼氣時(shí)，低頭含胸，背部向上拱起，像貓咪弓背一樣，感受背部肌肉的收縮，保持3~5秒。重復(fù)吸氣、呼氣的動(dòng)作，每組10~15次，每天做3組。
這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于動(dòng)作幅度溫和，不會(huì)對(duì)脊柱造成額外壓力，同時(shí)能讓脊柱在屈伸過程中得到充分活動(dòng)，緩解關(guān)節(jié)僵硬，放松緊張的肌肉群，尤其適合長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)后的即時(shí)放松。
動(dòng)作三：坐姿轉(zhuǎn)體，緩解脊柱側(cè)方壓力。
久坐時(shí)，脊柱不僅會(huì)承受縱向壓力，還會(huì)因長(zhǎng)期保持單一姿勢(shì)而導(dǎo)致側(cè)方肌肉緊張。坐姿轉(zhuǎn)體動(dòng)作能有效活動(dòng)脊柱的側(cè)方關(guān)節(jié)，放松側(cè)腰肌肉，改善脊柱的靈活性。操作方法：坐在椅子上，保持上半身挺直，雙腳平放地面，與肩同寬。雙手放在身體兩側(cè)，也可以將雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在對(duì)側(cè)肩膀上。吸氣時(shí)，保持身體穩(wěn)定；呼氣時(shí)，上半身緩慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，直到感受到右側(cè)腰部肌肉的拉伸，保持3~5秒；吸氣時(shí)，緩慢轉(zhuǎn)回原位；接著，呼氣時(shí)向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，感受左側(cè)腰部肌肉的拉伸，保持3~5秒。每組左右各轉(zhuǎn)動(dòng)10次，每天做3組。
需要注意的是，轉(zhuǎn)體時(shí)要依靠腰部肌肉的力量，而不是用手臂發(fā)力拉扯身體，動(dòng)作要緩慢平穩(wěn)，避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)帶來的不適。這個(gè)動(dòng)作能有效緩解脊柱側(cè)方的肌肉緊張，增加脊柱的旋轉(zhuǎn)靈活性，讓脊柱周圍的肌肉群得到均衡鍛煉。
養(yǎng)成良好日常習(xí)慣
從根本上保護(hù)繼續(xù)
除了堅(jiān)持做這3個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，久坐族還需要注意日常的生活習(xí)慣，才能從根本上保護(hù)脊柱。
注意調(diào)整坐姿和站姿，坐著時(shí)，應(yīng)保持腰部挺直，可在座椅上放置一個(gè)靠腰墊，為腰部提供支撐；雙腳平放地面，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持同一水平?？措娔X時(shí)，確保屏幕與視線平齊，避免低頭或仰頭。站立時(shí)，保持雙腳與肩同寬，身體重心均勻分布在雙腳上。
要控制坐的時(shí)間，遵循“20-20-20”原則，即每坐20分鐘，就起身活動(dòng)20秒，看看20英尺（約6米）外的物體，同時(shí)可以搭配上述的簡(jiǎn)單動(dòng)作進(jìn)行放松。
選擇合適的座椅也很重要，應(yīng)優(yōu)先選擇有腰部支撐、座椅高度可調(diào)節(jié)的椅子，避免坐過軟或過硬的座椅。值得注意的是，日常睡眠姿勢(shì)也會(huì)影響脊柱健康，建議選擇軟硬適中的床墊，仰臥或側(cè)臥為宜，避免俯臥壓迫頸椎和腰椎。
日?？梢赃m當(dāng)增加一些全身性的運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、瑜伽等。這些運(yùn)動(dòng)能全面鍛煉肌肉群，增強(qiáng)肌肉力量，為脊柱提供更有力的支撐。
脊柱是人體的“支柱”，保護(hù)脊柱就是保護(hù)我們的健康。對(duì)于忙碌的久坐族來說，無須追求復(fù)雜的健身方式，只需將這3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作融入日常，再配合良好的生活習(xí)慣，就能有效緩解脊柱壓力，遠(yuǎn)離腰酸背痛的困擾。從現(xiàn)在開始，放下手中的工作，起身做一組動(dòng)作，給脊柱來一次“放松按摩”吧！
（責(zé)任編輯：梁艷）
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