□記者 孫倩 文 實(shí)習(xí)生 陳俐穎
在健康中國(guó)戰(zhàn)略穩(wěn)步推進(jìn)的大背景下，“食養(yǎng)是良醫(yī)”的理念越發(fā)深入人心。米油養(yǎng)胃、骨頭湯大補(bǔ)……這些看似“理所當(dāng)然”的食養(yǎng)認(rèn)知，是否真的科學(xué)可靠？為了幫大家撥開食養(yǎng)認(rèn)知的迷霧，避開健康路上的“坑”，記者采訪了河南省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師王雯、主治醫(yī)師楊陽、主治醫(yī)師楊婷婷，揭秘常見營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。
誤區(qū)一米油養(yǎng)胃？
“米油養(yǎng)胃的說法流傳已久，但這一認(rèn)知存在誤區(qū)?！睏铌柼嵝?，古人所說的米油，與現(xiàn)在的大米粥米油并非同一概念。他解釋，古代沒有碾米機(jī)，無法加工出精大米，當(dāng)時(shí)的米油多由糙米、半糙米或是未精細(xì)加工的小米等熬制而成的上層湯汁。而現(xiàn)在人們?nèi)粘Ｊ秤玫模蠖嗍蔷竺装境龅拿子汀?/p>
從成分來看，米油的主要構(gòu)成是谷物淀粉在加熱過程中糊化、水解形成的多糖類物質(zhì)，以及維生素B族和微量礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)和脂肪含量低。相對(duì)而言，糙米熬制的米油，其B族維生素和礦物質(zhì)含量會(huì)更豐富一些。
“米油味甘性平，具有補(bǔ)中益氣、健脾和胃的功效，對(duì)于急性胃腸道疾病恢復(fù)期的人群而言，適量食用有一定益處?！钡珬铌枏?qiáng)調(diào)，養(yǎng)胃不能單一依賴米油，長(zhǎng)期只靠米油會(huì)導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)失衡。另外，對(duì)于糖尿病患者，食用米油需格外謹(jǐn)慎，避免影響血糖穩(wěn)定。
楊陽表示，真正科學(xué)的養(yǎng)胃方式，核心在于“溫和、規(guī)律、均衡”三大原則：一是飲食要溫和，食物以軟、爛、易消化為佳，烹飪方式多采用蒸、煮、燉、燴；二是進(jìn)食要規(guī)律，定時(shí)定量，避免過饑或過飽；三是營(yíng)養(yǎng)要均衡，在避免刺激的前提下，盡可能豐富食物種類，保證蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的攝入。
誤區(qū)二骨頭湯大補(bǔ)？
在很多人的觀念里，骨頭湯是滋補(bǔ)身體的佳品，尤其是對(duì)于術(shù)后或身體虛弱的人來說，一碗熱氣騰騰的骨頭湯，仿佛就是恢復(fù)健康的“靈丹妙藥”。王雯表示：“肉遠(yuǎn)勝于湯，喝湯棄肉是‘舍本逐末’，超過90%的蛋白質(zhì)，主要的鐵、鋅等礦物質(zhì)仍保留在肉渣中，骨頭湯里的鈣含量其實(shí)很低。”
她指出，骨頭湯的主要營(yíng)養(yǎng)成分并非鈣，而是來自骨髓和骨組織的溶出物，具體包括脂肪、嘌呤、少量蛋白質(zhì)以及鈉、鉀、磷等礦物質(zhì)。“很多人覺得骨頭湯能補(bǔ)鈣，這其實(shí)也是錯(cuò)誤的認(rèn)知。骨頭中的鈣是以磷酸鹽形式存在的，很難溶解到湯里?！?/p>
還有不少人熬湯時(shí)格外偏愛濃白湯，堅(jiān)信白色的湯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。王雯表示，這種濃白湯是脂肪微滴在持續(xù)沸騰下被蛋白質(zhì)包裹形成的“乳化”現(xiàn)象，是高脂肪的標(biāo)志，并非高營(yíng)養(yǎng)或高鈣的象征。對(duì)于本身患有高血脂、心血管疾病的人群而言，飲用這類濃白湯反而會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)。
對(duì)于術(shù)后或身體虛弱的人群，骨頭湯等肉湯是可以適量飲用的。王雯指出，這類人群術(shù)后胃腸道功能尚未完全恢復(fù)，大量吃肉難以消化，而肉湯中含有的少量氨基酸、維生素等成分，能幫助恢復(fù)食欲。然而，只靠喝湯遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還需要補(bǔ)充足夠能量和優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配全營(yíng)養(yǎng)配方的營(yíng)養(yǎng)制劑。“等到胃腸道功能逐漸恢復(fù)后，記得喝湯一定要連同肉一起吃?！蓖貊┨嵝?。
誤區(qū)三鮮榨果汁是“維生素C大禮包”？
很多人認(rèn)為鮮榨果汁是“維生素C大禮包”，既能高效補(bǔ)充維生素C，又能便捷攝入水果營(yíng)養(yǎng)。但事實(shí)恰恰相反：水果榨汁后，不僅不是“維生素C大禮包”，還會(huì)出現(xiàn)糖分濃縮、營(yíng)養(yǎng)素大量流失的問題，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。
王雯指出，水果榨汁過程會(huì)造成兩類營(yíng)養(yǎng)素的嚴(yán)重流失。一類是膳食纖維。膳食纖維能增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，在預(yù)防和緩解便秘、輔助消化、控制體重等方面都發(fā)揮著不可替代的作用。
另一類是維生素C、β-胡蘿卜素、多酚類物質(zhì)等。這些物質(zhì)在榨汁時(shí)會(huì)出現(xiàn)明顯流失。這是因?yàn)檎ブ瓡r(shí)水果被切碎、攪拌，這些對(duì)氧氣敏感的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)與空氣充分接觸，發(fā)生氧化反應(yīng)，導(dǎo)致含量大幅降低。
“鮮榨果汁反而可能是‘糖分炸彈’?！蓖貊┡e例，一杯橙汁通常需要3~5個(gè)橙子才可榨成，而吃3個(gè)橙子需要花費(fèi)不少時(shí)間，還能通過咀嚼產(chǎn)生飽腹感；但喝一杯橙汁，在快速喝完的同時(shí)，不知不覺就攝入了3~5個(gè)橙子的全部糖分。
“長(zhǎng)期大量飲用鮮榨果汁，不僅容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)過大、能量攝入超標(biāo)，進(jìn)而引發(fā)肥胖，還會(huì)增加痛風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！蓖貊┨嵝眩瑢?duì)于兒童和控糖人群等特殊群體，若確實(shí)想飲用鮮榨果汁，需注意以下幾點(diǎn)：
選擇新鮮、無污染、無破損的水果作為榨汁原料；將水果與蔬菜（如菠菜、黃瓜、芹菜）和優(yōu)質(zhì)脂肪/蛋白質(zhì)（如牛油果、牛奶、無糖酸奶）一起榨汁，延緩糖分吸收。同時(shí)，榨汁時(shí)保留果渣，避免膳食纖維流失；控制果汁飲用量，一天不超過150mL，同時(shí)適當(dāng)減少水果食用量；喝完盡快漱口，以免增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)。
誤區(qū)四蜂蜜通便養(yǎng)顏？
蜂蜜，一直以來都被不少人視為天然保健品，認(rèn)為它具有通便、養(yǎng)顏的功效。但關(guān)于蜂蜜的這些功效，實(shí)際存在不少認(rèn)知偏差。
楊婷婷表示，蜂蜜的主要成分是糖，占其總量的80%以上，其中主要是果糖和葡萄糖，其余為17%~20%的水分及微量礦物質(zhì)、維生素等。而不同蜜源的蜂蜜僅因花蜜成分不同，在風(fēng)味、色澤上有差異，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并無本質(zhì)區(qū)別。
“純度蜂蜜確實(shí)能起到一定的通便作用?！彼赋?，當(dāng)一次性攝入大量果糖，腸道無法完全吸收時(shí)，未吸收的果糖會(huì)升高腸道滲透壓、帶入水分，軟化糞便促排便，但這并非健康的通便方式。
此外，目前尚無充分科學(xué)證據(jù)證明蜂蜜能美容養(yǎng)顏。它本質(zhì)是天然糖漿，雖含有抗氧化物質(zhì)，但其微弱的抗氧化性效果遠(yuǎn)不及蔬果。
“糖尿病患者、減肥人群需謹(jǐn)慎食用蜂蜜?！睏铈面脧?qiáng)調(diào)，其果糖含量高，雖升糖較慢，但大量攝入會(huì)促進(jìn)肝臟中脂肪合成、升高血脂，還會(huì)增加內(nèi)源性嘌呤的合成，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖、高血脂、痛風(fēng)等疾病的發(fā)生。同時(shí)，正常人群也需限量，世衛(wèi)組織建議每天添加糖攝入不超過總熱量5%，約28克蜂蜜，即不超過2勺。
誤區(qū)五喝紅糖水能補(bǔ)鐵補(bǔ)血？
“從鐵含量來看，紅糖的補(bǔ)鐵能力十分有限，每100克僅含約2.2毫克鐵，遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物。”楊婷婷指出，紅糖中的鐵屬于非血紅素鐵（植物性鐵），人體吸收率通常只有3%~5%，還易受膳食中植酸、草酸、鞣酸等成分干擾而進(jìn)一步降低。反觀動(dòng)物性食物中的血紅素鐵，吸收率達(dá)15%~35%，且不受其他膳食因素影響，是補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)來源。
另外，紅糖水主要起作用的是溫?zé)嵝?yīng)。楊婷婷解釋，喝下熱紅糖水可以促進(jìn)盆腹腔的血液循環(huán)，有助于緩解肌肉痙攣，從而帶來一定的舒適感。這其實(shí)是一種物理安慰和心理安慰，并非紅糖本身有治療痛經(jīng)的藥理作用。
對(duì)產(chǎn)后“補(bǔ)血”而言，喝紅糖水的主要作用是快速補(bǔ)充能量和水分，幫助恢復(fù)體力，并利用其溫?zé)嵝再|(zhì)促進(jìn)惡露排出，但無法有效補(bǔ)充血液合成所需的鐵和蛋白質(zhì)，且其95%以上是蔗糖，過量飲用易導(dǎo)致熱量超標(biāo)、血糖波動(dòng)。
對(duì)于需要補(bǔ)鐵，尤其是缺鐵性貧血的人群，楊婷婷建議，應(yīng)優(yōu)先選動(dòng)物肝臟（豬肝、雞肝）、動(dòng)物血（鴨血、豬血）、紅肉（牛肉、羊肉、瘦豬肉）等富含血紅素鐵且吸收率高的食物；植物性補(bǔ)鐵可選黑木耳、紫菜、菠菜等，搭配青椒、橙子、鮮棗等富含維生素C的食物，這樣能夠?qū)⒎茄t素鐵還原為更易吸收的形式，大幅提升吸收率。
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